接續之前討論如何運用舉重衍生動作執行速度依循訓練，這篇以五個抓舉的衍生動作為例，示範及說明實務上該如何在訓練之中。
先前的文獻大多是討論窄握的上髆衍生動作 (Suchomel et al., 2015)，原因可能是窄握對於大部分舉重經驗較少的人感覺比較自然。但是寬握的抓舉衍生動作也有一些好處，例如高拉可以帶到更高的位置，二拉時槓鈴更靠近髖關節有助於新手掌握發力點等等。
示意圖說明力量與速度的關係，以及這邊提供的五個舉重衍生動作如何融入力量－速度曲線。每個動作都包含二拉階段，二拉是舉重主要功率輸出的階段。在自然引膝 vs 刻意引膝中幾單地說明了如何熟悉二拉的技巧。二拉後的速度決定槓鈴能夠達到的最大高度（忽略三拉的效果），因此槓鈴最終的高度對應到動作的不同速度區間。槓鈴待的越高速度越快，下面的動作從高力量低速度->低力量高速度列舉五個抓舉衍生動作。這邊以舉重訓練習慣的 1RM 建議訓練強度，大部分人都沒有自己抓舉 1RM 的數字，只要正確執行動作，依照漸進式超負荷原則逐漸增加負重即可。
寬拉（Snatch Pull）
二拉三關節伸展後緊接著激烈地聳肩，槓鈴盡量貼身維持垂直向上的軌跡帶到髖關節至腹部之間的高度。由於高度較低，重量能夠超過抓舉的 1RM，在力量－速度曲線上偏向力量大但速度較慢的區域。以80-110% 最佳抓舉重量，一組 2-5 下制定訓練計畫。
寬高拉（Snatch High Pull）
二拉三關節伸展後接著聳肩提肘盡量帶高槓鈴，槓鈴貼身維持垂直向上的軌跡帶到腹部至胸部之間的高度。高度較抓舉拉高，因此在力量－速度曲線上力量較抓舉拉小一點且速度稍快。從高度的範圍可以看出這個動作橫跨的速度區間較大，有可能和大部分高抓以及部分抓舉拉的速度區間重疊。以70-90% 最佳抓舉重量，一組 2-5 下制定訓練計畫。
高抓（Power Snatch）
二拉三關節伸展後接著聳肩提肘後快速轉換至推的動作，接著推到過頭支撐位置鎖死，聳肩提肘同時分腿下蹲，四分之一蹲接鋼。舉重常見的全蹲接鋼由於技術難度較高，需要大量長時間練習，因此在肌力與體能訓練經常使用高抓取代。高抓相比全蹲的抓舉速度稍快，可用的最大重量略小但不會差太多。對於不熟悉舉重動作的人來說，高抓的重量可能大於全蹲的抓舉，因此可用更高的強度訓練。一般會認為只要接鋼後大腿上緣高於水平就可以稱為高抓。高抓包含下蹲寬握支撐的動作，必須快速替槓鈴上的重量煞車，可以訓練到下肢的發力率，是除了二拉的功率額外的訓練益處。但是過頭支撐，特別是寬握經常造成手腕過度使用傷害，因此使用不接鋼的動作依然能夠得到二拉發展力量－速度曲線的效果。由於大部分速度區間和高拉重疊，因此可以用較輕的高拉取代，更高的速度則可以用較重的直腿抓替代。以60-80% 最佳抓舉重量，一組 1-3 下制定訓練計畫。
直腿抓（Muscle Snatch）
二拉三關節伸展後接著聳肩提肘後快速轉換至推的動作，接著推到過頭支撐位置鎖死，二拉後站直不下蹲分腿。好的直腿抓在轉換至推的過程手肘應該維持持續上升，因此必須靠二拉的速度帶到更高的位置，可以用的重量也相對輕，在力量－速度曲線上偏向力量小但速度快的區域。輕重量一組 3-5 下可安排進其他抓舉衍生動作的熱身組，一組 1-2 下大重量只要在技巧正確的情況下也可以使用。
跳躍聳肩（Jump Shrug）
前面幾個動作重量都是從地面帶至二拉位置（一拉）再快速發力，這邊提供一個從中段懸垂位置啟動的動作。只要不是從槓鈴在地面上啟動的動作都可以稱為懸垂，有不同的懸垂位置。中段懸垂是我喜歡開始發力的位置，因此從教學至訓練的順暢連接，我習慣經常使用這個懸垂位置。懸垂版本的動作由於少了一拉這段的力量加速，二拉必須做更多功把鋼鈴帶到同樣的高度，因此二拉的功率以及發力率都比從地上啟動的版本高。前面幾個動作也都可以做懸垂版本改變訓練刺激的特性。
跳躍聳肩在二拉階段直接往上跳完成三關節伸展，接著激烈地聳肩，不刻意提肘讓鋼鈴和身體一起離地。雖然槓鈴看起來高度前面幾個動作低很多，但是因為這時候移動的不只是槓鈴而是整個身體加上槓鈴的重量，整個身體-槓鈴系統移動的距離比前面幾個動作還要多，因此速度更快，可以用的重量也會非常小，在力量－速度曲線上偏向速度最快速度最大的那端。初學者建議重量不超過 30% 最佳抓舉重量，一組3-5 下可安排進其他抓舉衍生動作的熱身組。動作較熟練且強壯的運動員可以使用 30-45% 最佳抓舉重量，一組 2-3 下最大化功率輸出。
總結
這篇應用如何運用舉重衍生動作執行速度依循訓練裡提到的原則決定五個抓舉衍生動作的力量－速度關係，以及簡單說明動作的技術重點。不同力量－速度區間可以在同一個板塊中訓練（共軛週期），也可以分散在不同板塊中（傳統週期化）。要注意的是，這裡提供的動作只是舉重廣大訓練池裡一小部分的動作。舉重除了抓舉，還包含了上髆以及上挺，各自又都有非常多的衍生動作。光是在 Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches 裡就有超過 100 個動作。理解這些動作的細微差異能增加訓練上可運用的的工具，針對不只是力量－速度關係，還有其他影響運動表現的特質安排訓練計畫。
參考資料
Suchomel, T. J., Comfort, P., & Stone, M. H. (2015). Weightlifting pulling derivatives: rationale for implementation and application. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(6), 823–839.
