長跑者在家如何維持肌力與體能

目前台灣疫情三級警戒，許多健身房持續關門。外出也必須配戴口罩，不但讓耐力運動更加辛苦，在外面訓練也會擔心染疫風險，政府也鼓勵大家盡量不出門。如何在居家期間繼續維持肌力，甚至在無法出外跑步的狀態下維持長跑所需的體能，是跑者在未來警戒降級後能否能持續高品質訓練的基礎。這裡提供一個方便在家操作的肌力與體能訓練，讓疫情居家期間跑者能夠持續訓練，為將來的賽事做好準備。

暖身

只要是做訓練，都應該要有正確的暖身，這個部分在居家訓練經常被忽略。一個好的暖身流程應該要幫你打開活動度、把肌肉的狀態準備到適合更高強度的運動以增加訓練品質及降低受傷風險。這裡提供居家訓練最理想的暖身流程。

滾筒放鬆

一次訓練可以挑一個感覺緊繃的部位做滾筒放鬆，以跑者常見的部位有小腿前後、腿後。或是因為在家久坐造成屈臗肌群緊繃，也可以放鬆大腿前側。

伸展

伸展的部位可以依照滾筒放鬆選擇。例如滾筒放鬆腿後，那就將腳墊高伸直放在椅子上，軀幹維持直立彎曲髖關節伸展腿後肌群。滾筒搭配伸展可以有效增加活動度。

啟動

啟動伸展之後接著作啟動可以避免運動表現下降以及增加訓練動作品質。對跑者來說，臀中肌的啟動非常重要，啟動不足可能造成運動表現下降以及增加膝關節傷害的風險。啟動臀中肌最方便且有效的操作方法可以利用迷你彈力帶，套在膝關節上方一點點，做徒手蹲或是類似籃球防守中的側走，動作過程必須隨時維持膝蓋方向對齊腳尖，才能正確的啟動臀中肌。如果操作得當，應該會感覺屁股側面有用力過後灼熱或是疲勞的感覺。

動態暖身

進入主項訓練前，搭配全身性、多關節的動態暖身動作可以增加訓練品質。可以選擇3-5個間單的複合肌力動作搭配1-3個馬克操動作，同時準備好身體面對高強度的肌力訓練也可以增進跑步技術。

增強式訓練

減少外出的跑步訓練，身體最可能卻乏的刺激就是來自於每一步落地時地面對下肢的衝擊。落地時的下肢剛性決定身體如何面對每一步落地的衝擊，好的下肢剛性決定跑步經濟性的好壞，是長跑運動表現的關鍵因素。簡單的增強式訓練就能讓身體暴露在落地衝擊的壓力之下，甚至能夠做到強度比跑步更高的負荷，雖然動作特殊性不如實際到外面跑步，但是不失為無法出門訓練的好選擇。

動作選擇可以做雙腳的垂直跳，以四分之一蹲的動作落地，落地必須要求動作反應，儘快找到身體穩定並且定住不動。能夠輕鬆操作之後可以慢慢進階到連續跳，處地時間越短越好。再更高的強度可以操作單腳的版本。注意所有落地動作膝蓋都不可向內塌陷，盡量對其腳尖。次數一組 3-6 次，以維持動作品質，操作 3-5 組。組間休息可以穿插伸展或是核心訓練動作。

肌力訓練

對於初中階跑者來說，肌力訓練可以有效增加跑步經濟性。進階跑者也能從肌力訓練裡面得到維持肌力、肌肉量，降低運動傷害風險等好處。一個完整的肌力訓練必須包含上肢、下肢及核心訓練動作，以下是訓練動作的主要分類以及適合在家裡操作的範例。

下肢推：分腿蹲 (split squat)、半程單腳蹲 (partial single-leg squat)

上肢推：伏地挺身 (push-up)、派客伏地挺身 (pike push-up)

下肢拉：單腳直膝硬舉 (single-leg SLDL)、單腳橋式 (single-leg bridge)

上肢拉：單手划船 (row)、彈力帶下拉 (banded pull-down)

核心：棒式 (plank)、側棒式 (side plank)、棒式伸手 (plank reach)

既然是在家訓練就必須保留多一點彈性。負重方式可以發揮創意，徒手、水瓶、背包、行李箱甚至背人等等，唯一要注意的就是安全。一個動作操作 2-4 組，依據在家能找到的負重方式決定次數，每組5-20下，感到吃力即可。使用 2-3 個不同的動作模式作配對交替執行，例如：下肢推配上之推，下肢拉配上肢拉及核心，可以大大節省訓練的時間。

體能訓練

最大攝氧量耐力運動最重要的生理指標之一，許多研究指出高強度間歇可以有效增加最大攝氧量，且操作方式多變，相當適合作為居家期間維持體能的訓練。

高強度間歇 (HIIT)

識在家可用資源，以下肢多關節或全身性動作安排。例如器材許可可以使用室內腳踏車、盪壺，徒手的話可以用波比跳、交互蹲跳。以活動/休息比 1:1-4:3 操作，活動期間維持15秒至4分鐘，做 4-45 個循環總共5-25分鐘，相當有彈性。休息以動態恢復為主，可以直接降低動作速度或是做簡單伸展，體能較好的話也可以安插核心訓練動作如熊爬做恢復。強度部分活動期間要以9分力至全力輸出，休息期間大約5分吃力程度。

疫情警戒期間不論對於專業或是休閒運動員都是相當大的挑戰，不過如何面對困境做出最佳的調整也是運動訓練非常重要的一環。在很多活動都停擺的時候，越是做足準備的的人越能在將來順利接軌回到訓練及賽場。下面依照這理的原則提供一個約 60-90 分鐘的居家訓練課表範例。